40대 건강 필수 꼭 해야 할 3가지 추천 운동

나이가 들면서 가장 먼저 느끼는 것은 피로감인 것 같다. 계속 휴식을 취하는데 이전처럼 회복력이 많이 떨어지는걸 어느 순간 느끼게 되는데 특히 상처 난 부분에서 자연스럽게 치유되는 능력이 부족해서 인지 시간이 이전보다 길어진다. 상처 난 부분에 약을 꼭 바르고 근육의 회복력이 떨어져 더 많은 휴식을 취해야 한다. 

신체변화에 대한 부분을 운동을 통해 보충할수 있는 부분이 있다. 가장 먼저 느끼는 것은 근육량 감소와 소화력이 떨어지고 유연성이 문제로 관절운동을 해야 한다. 효과적인 운동은 아래와 같이 추천한다. 

 

1. 근력운동

근육량이 줄어들면서 기초대사량도 감소하기 때문에 근력운동이 필수입니다. 

혼자서도 할수 있는 근력운동

• 스쿼트 - 하체 근육과 관절을 튼튼하게 하는 운동으로 하체뿐만 아니라 전신운동에 속한다. 
• 푸시업 - 팔 굽혀 펴기 우리가 알고 있는 가장 기본적은 상체운동. 하지만 운동부위를 생각하면서 힘들 주고 한다면 이것 또한 전신운동에 포함된다. 
• 데드리프트 - 기본적으로 바를 들고 허리와 코어근육을 키워주는 운동으로 처음에는 가벼운 무게로 진행하는 것을 추천한다. 

2. 유산소 운동

체지방을 줄이는 효과에는 유산소 운동이 딱월한 효과가 있습니다. 특히 근력운동 외 심혈과 건강이 중요한 나이기 때문에 병행하는 것을 추천합니다. 

• 러닝 - 근지구력과 심폐 기능을 향상시키는데 가장 좋은 운동으로 처음에는 1분 동안 계속 뛰는 것도 어려울 것이다. 하지만 목표를 정하고 1km부터 시작해 점차 시간과 거리를 늘려가는 것을 추천한다. 
• 자전거 타기 - 무릎에 통증이 있다면 러닝을 추천하지 않는다. 다른 대체 할 운동이 자전거 타기다. 무릎에 부담 없이 하체 근력을 강화하는 데는 자전거만큼 좋은 운동은 없다. 
• 수영 - 수영은 관절에 부담을 주지 않은 운동이다. 처음 배우기는 어렵지만 배우기만 하면 근력과 유산소 운동을 동시에 하기 때문에 가장 빠르 효과를 알게 될 것이다. 그만큼 힘들다. 

러닝 운동

3. 코어 운동 

운동을 하게 되면 가장 많이 듣게 되는 이야기가 균형이다. 균형이 잘 이루어졌다는 것이 코어의 힘이 있다는 말이다. 신체의 중심은 허리이기 때문에 잘 못된 자세를 우선 바로 잡아야 한다. 그러기 위해서는 앞서 이야기한 근력운동과 유산운동을 해야 된다. 처음부터 코어를 잡기 위해서 무리하게 코어운동을 하게 된다면 허리 통증이 발생한다. 기본적은 근력을 가지고 아래 운동을 추가해서 하면 효과가 있을 것이다. 

운동 밸런스

 

• 플랭크 - 팔꿈치를 바닥에 대고 일직선으로 버티는 운동인데 전신운동으로 어느정도의 근력이 없으면 버티기가 쉽지 않다. 이 운동은 복근의 힘과 허리를 단련시켜 주는 운동이다. 하루 1분만 해도 몸의 밸런스를 유지하는데 효과가 있다. 
• 러시안 트위스트 - 플랭크자세에서 허리를 좌우로 움직여주는 운동으로 복부 측면 근육을 강화해주는 역할로 디스크 예방을 해주는 효과가 있다. 

 

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정리하지면  우리는 이제 몸을 보호해주면서 운동을 해야 한다. 

1. 근육과 관절을 보호해야 하기 때문에 무리하지 말고 천천히 시작해야 한다. 

2. 근력운동, 유산소운동, 코어운동을 균형 있게 해야 한다. 

3. 운동전 후 가장 중요한 것이 스테레칭이다. 미리 나의 몸에 움직인다는 신호를 주고 시작하기를 권한다. 

4. 운동이 끝나면 꼭 영양분을 섭외해라. 그래야 내가 이제 휴식을 취한다는 신호를 몸에 보내는 것이다. 휴식도 꼭 필요한 운동 중 하나이다.